鍼灸師プレーヤー 山際篤史コラム

ストレッチ


スポーツのみならず生活においてストレッチは欠かせないものです。ストレッチで重要なのは筋肉の柔軟性や可動域の拡大です。関節の柔軟性を制限している組織の割合は筋肉、筋膜が41%、腱が10%、関節包が47%、皮膚が2%になります。

筋肉は片方の筋肉を収縮させると反対方向の筋肉は伸展する性質を持っています。例えば上腕二頭筋を収縮させると上腕三頭筋は伸展します。これを拮抗筋と言います。

以前紹介した静的ストレッチ(スタティックストレッチ)はリラックス効果が高いので試合前にやりすぎると逆に神経伝達スピードが遅くなるので、今回は運動前により適した動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)を紹介したいと思います。ダイナミックストレッチはこの拮抗筋を利用したストレッチで筋、腱を伸ばし関節可動域を広げ、筋肉群の協調性を高めてくれます。今回は上半身をメインとしたダイナミックストレッチを紹介します。

各動きは1秒間隔でリズムよく10回から20回行います。

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  1. 肩を上下に動かします。ポイントは肩を上げた後、下げる方も意識して行います。
  2. 肩の回旋です。腕を水平に挙げ右腕を内旋させた時は左を外旋させます。ポイントは 姿勢をまっすぐに保つことです。
  3. 肩甲骨を左右に動かします。ポイントは腕を前に出すときは遠くにあるものを取るイ メージです。後ろに引くときはしっかり肩甲骨を寄せるように意識します。
  4. 肩甲骨を上下に動かします。ポイントは手のひらを正面に向け、胸を張り、腕を下げ た時は脇を閉めます。
  5. 両腕を上下に振ります。ポイントは力を抜き無理に伸ばさない事です。
  6. 両腕を左右に振ります。ポイントは図5と同じです。

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